Coach Michou
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Forme / Fatigue (CTL / ATL) — historique + projection 8 sem

● CTL forme ● ATL fatigue — pointillé = projection
← glisse pour balayer la période →

Volume hebdo

● km ● D+ — barres claires = planifié

Dernieres sorties (clic = analyse + camembert)

Zones cardiaques (Karvonen)

Derive cardiaque par semaine

● Endurance (Z1-2) ● Intensite (Z3+) --- cible 5%
Dérive de l'efficience allure/FC (2e vs 1re moitié), mesurée sur le cœur d'allure tenue (vitesse ~constante). Au-dessus de 5 % = la FC monte pour tenir l'allure (fatigue, départ trop vite). Sous 0 = tu finis plus efficient (fréquent en trail descendant).

Poids & composition (Withings)

● poids kg ● masse grasse %

Volume annuel

Séances de fractionné : utilise le mode laps sur ta montre (Garmin/Suunto/Apple Watch). Les laps automatiques permettent à Coach Michou d'analyser tes répétitions avec précision — allure, distance et FC rep par rep.

Plan

Méthode d'entraînement

Cadre théorique du plan. Approche retenue pour ton profil :

✓ Polarisation 80/20
~80% du volume en Z1-Z2 (facile), ~20% en Z4-Z5 (intense), peu de Z3 (zone grise).
Réf : Seiler (2010), Stöggl & Sperlich (2015), Muñoz (2014).

Les 4 approches

ApprochePrincipePour qui
Polarisation 80/20 ✓80% facile / 20% intense, peu de Z3Marathon, 3-4 séances, sujet blessures
Seuil (tempo)Volume en Z3-Z4 sous LT210k/semi, expérimentés, + risque surcharge
Banister CTL/ATL/TSBDosage de charge (fitness/fatigue/forme)Cadre complémentaire à toute méthode
Norvégien (double seuil)Beaucoup de seuil, doubles séancesÉlites, 5-8 séances/sem — pas pour toi

Le coach (Michou) sélectionne l'approche selon ton profil. Tu pourras en changer via le chat (à venir).